ソー・ハム呼吸

仰向けになって、足は軽く開き、お腹の上に左手を乗せ、その上に右手を乗せます。目を閉じ体全体を大地に預けます。静かにゆっくりとした呼吸を続けます。手の重さとお腹の膨らみと縮みを見つめましょう。

(オプション:左手か右手は胸の真ん中に置きます。自分で落ち着く手の位置を選びましょう。)

息を吸う時は、心の中で「ソー」と唱え、吐くときは「ハム」と唱えます。 呼吸は、常に静かにゆっくりと鼻から吸って鼻から吐きます。 必ずしも無理に深く吸い込む必要はありません。

私は宇宙

「ソー」は彼(宇宙、大いなる存在、森羅万象)を意味し、「ハム」は私を意味します。 英語だと “I am He/That.” と訳されます。日本語だと 「わたしは、彼(それ)である」 となります。その心は・・・「宇宙と私は繋がっている、一体である。私は無限の意識である。」ということで、「私は一体誰なのか?」という人間の根源的な問いに答える壮大なマントラです。

満点の星を見上げた時、宇宙はなんと壮大なんだろう。自分はその中の地球という星の上に一瞬だけ存在する点にも過ぎない、と思うとむなしく感じるかもしれませんが、私はこの宇宙と一体である、と思ってみたら、幸福感に包まれるかもしれません。今日一日に起こったや未来や明日のことが心配で眠れない夜に、羊を数える代わりに、夜空いっぱいに広がる星空を思い浮かべながらソーハムと呼吸と共に繰り返してみましょう。

呼吸は常に私たちと共にあります。ですので、不安になった時は、いつでもどこでもソーハムと唱えてゆっくり静かな呼吸をしてみましょう。

サンドバッグで学ぶ腹式呼吸

呼吸は腹式呼吸で行いますが、自分が腹式で呼吸をしているのかわからないという方にお薦めの方法を紹介します。

ヨガセラピーでは、ヨガブロックだけでなくヨガブランケット、ストラップ、椅子、ボールスターなど、さまざまなツール(道具)を使いますが、その中にサンドバッグというものがあります。ボクシングのサンドバッグとは違って通常、写真のように長方形の布でできている袋に砂が適度に入っています。

重さは大体4.5㌔。米袋で代用してる人もいます。私の母は病気がちで痩せているので、4.5㌔だと重過ぎるため、そば殻の枕を使ってみたところ、とても具合が良かったです。ちょっと重さがあって安定感のあるものなら、なんでもいいので代用してみてください。

腹式呼吸は難しくない

  1. 写真のようにお腹の上(肋骨、骨盤にかからないよう)にサンドバッグを乗せます。部屋が明るい場合には、少し暗くして、または目の上にタオルを乗せるといいでしょう。ヨガではアイバッグという小道具もあります。
  2. そして、まずは「屍(しかばね)のポーズ(シャバーサナ)」手のひらを上に向けて、腕は体から少し離します。
  3. 脚は自分の腰幅に開きましょう。
  4. 目を閉じ体を大地に預けるように、全身の力を抜きます。

呼吸は静かにゆっくりと

  • 鼻から吸って鼻から吐きます。
  • 息を静かにゆっくりと吸いながら、サンドバッグを押し返すお腹の膨らみを感じます。(ただ、仰向けでお腹を膨らまそうとするよりも、ずっと感じることができます。)
  • 息を静かにゆっくりと吐きます。自然にサンドバッグの重さに任せることによりお腹から空気が抜けお腹が縮ぬ息が吐かれる感覚を見つめましょう。

サンドバッグの使い方

サンドバッグの重さを利用して、グラウンディング感(体がしっかり地につくことによる安定感、安心感、落ち着く感覚)を味わうことができます。不安な時というのは、地がついていない状態です。上の写真のようなポーズで、グラウンディングしてみましょう。

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筆者

ホーバン村松由美子

米・ニュージャージー州在住。1982年ハタヨガに出会う。1986年に渡米。RYT500 & Prenatal (マタニティー) & シニアヨガインストラクター。米にてInternational Association of Yoga Therapists 取得中。「セラピーとしてのヨガ」がライフワーク。