テレワークで肩から首にかけて、ばきばきに凝ってませんか?床、椅子、机、PC、そして体の位置関係を見直すだけで、その肩こり、劇的に解消するかもしれません。

良い姿勢のとき、骨盤は立ち、腰のアーチはゆるかに、背骨はS字を描きます。

頭と腕は重たい

普段の生活で、あまり考えないけれども結構重たくて首と肩に負担をかけている体の部分。それが頭と腕です。ですので、頭と腕の場所を直してあげるだけで、首凝り、肩凝りは、かなり改善されます。

ノートパソコンを使っている場合に一番ありがちな姿勢が左図ではないでしょうか。スクリーンを見るために、つい背中は丸まり頭は前に突き出し、腕はキーボードを打つために上がっている姿勢です。この姿勢を数時間続ければ首と肩ばきばきは必須のレシピです。多分、腰痛も出てくることでしょう。

テキストネック
姿勢の変化による首が支える頭の重さ

ノートパソコンとキーボードの位置チェック

このように姿勢を家具やPCに合わせるのではなく、できるだけ家にある物を利用して理想の姿勢に家具やPCを合わせましょう。オレンジで描いている部分が、補助する場所です。たとえば靴の箱は重宝します。ノートパソコンの下に積み重ねて、目線が下がらない状態をつくってみましょう。

この目線の副産物は、テレ・ミーティングの際、顔がより「Zoomバエ」します。

目線にノートパソコンの高さを合わせると、どうしてもノートパソコンの場合、キーボードの位置が高くなってしまいます。これは肩こりの悪因ナンバー1です。残念ながらキーボードだけは在宅ワーク用に買ってください。肩凝りに苦しんでいるなら、この投資は、必ず元が取れた!と思うはずです。

足の下は、椅子が高い場合には、足の下にクッションや座布団、箱、ヨガブロック2個(100円ストアで買えます。)などを置いて膝が直角程度になるようにします。椅子が低い場合には、反対に座布団を敷くなどして高くしてください。もちろん、それに合わせてPCスクリーンも高く上げる必要が出てきます。

もし椅子に肘掛がある場合には、腕を真横でダランと垂らして前腕を90度程度、または90度+ちょっとが理想です。

仕事柄キーボードは、あまり使わないけれども、マウスはよく使う場合は、腕が90度程度に曲がる高さの低い台を自分の真横に置いてみましょう。最初はお箸を反対の手で使うような不思議な感覚があるかもしれませんが、すぐに慣れて快適感を感じるようになるでしょう。

最後に足を組む癖があると、骨盤がゆがみますので要注意。どうしても組みたい人は右と左を同じ長さで組みかえるようにしましょう。

近年、”Sitting is the new smoking.”「座りっぱなしは喫煙に匹敵するほど体に悪い」などと言われています。アラームを仕掛けて30分に1度は立ち上げるようにしましょう。狭い空間内で座ったままできる、ストレッチなども今後、紹介していければ、、、と思います。

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筆者

ホーバン村松由美子

米・ニュージャージー州在住。1982年ハタヨガに出会う。1986年に渡米。RYT500 & Prenatal (マタニティー) & シニアヨガインストラクター。米にてInternational Association of Yoga Therapists 取得中。「セラピーとしてのヨガ」がライフワーク