テレワークで肩から首にかけて、ばきばきに凝ってませんか?床、椅子、机、PC、そして体の位置関係を見直すだけで、その肩こり、劇的に解消するかもしれません。

(左)では胃が圧迫され消化不良となり胃もたれの原因になるかもしれない。また肺も横隔膜も圧迫されるため、呼吸も阻害される。(右)では浅く腰掛け、お尻は、膝と同レベルの位置か、わずかに高い位置に来る。両足はしっかりと床につく。これよにって、自然と背筋が伸び、また太ももがべったりと椅子につくことから来る、血流の阻害もなくなる。(深く腰掛けた方がいいという説もあり。)
良い姿勢のとき、坐骨が座面につき、骨盤は立ち、腰のアーチはゆるかに、背骨はS字を描きます。坐骨は座った状態で手で尻を触ってみて、ごつごつと出っ張って固い部分。英語ではSit‐bonesと言う位ですから座るための骨なのです。
オフィスの椅子、飛行機の座席などで最もありがちな姿勢

頭と腕は重たい

普段の生活で、あまり考えないけれども結構重たくて首と肩に負担をかけている体の部分。それが頭と腕です。ですので、頭と腕の場所を直してあげるだけで、首凝り、肩凝りは、かなり改善されます。

ノートパソコンを使っている場合に一番ありがちな姿勢が左図ではないでしょうか。スクリーンを見るために、つい背中は丸まり頭は前に突き出し、腕はキーボードを打つために上がっている姿勢です。この姿勢を数時間続ければ首と肩ばきばきは必須のレシピです。多分、腰痛も出てくることでしょう。

テキストネック
姿勢の変化による首が支える頭の重さ

悪い姿勢で座ることの弊害まとめ

  • 腰が丸まることでの腰痛
  • お腹を圧迫することでの消化不良、胃もたれ
  • 胸を圧迫することでの呼吸不良
  • 首を突き出すことによる肩や首の凝り(頚椎が圧迫されることにより、やがては手のしびれも出るかもしれない。)
  • 深く座った場合は太ももがおしつぶされることによる血行不良

ノートパソコンとキーボードの位置チェック

ノートパソコンの位置を上げて、目線が下がらない状態をつくってみましょう。

目線にノートパソコンの高さを合わせると、どうしてもノートパソコンの場合、キーボードの位置が高くなってしまいます。これは肩こりの悪因ナンバー1です。残念ながらキーボードだけは在宅ワーク用に買ってください。肩凝りに苦しんでいるなら、この投資は、必ず元が取れた!と思うはずです。

足の下は、椅子が高い場合には、足の下にクッションや座布団、箱、ヨガブロック2個(100円ストアで買えます。)などを置いて両足の裏がしっかりと床につくようにします。膝は少しだけお尻の位置よりも斜め下になる位がベストです。

もし椅子に肘掛がある場合には、腕を真横でダランと垂らして前腕を90度程度、または90度+ちょっとが理想です。

仕事柄キーボードは、あまり使わないけれども、マウスはよく使う場合は、腕が90度程度に曲がる高さの低い台を自分の真横に置いてみましょう。最初はお箸を反対の手で使うような不思議な感覚があるかもしれませんが、すぐに慣れて快適感を感じるようになるでしょう。肩こりがある人は、これだけで肩こりが、かなり解消すること請け合いです。だまされたと思ってやってみてください。

最後に足を組む癖があると、骨盤がゆがみますので要注意。どうしても組みたい人は右と左を同じ長さで組みかえるようにしましょう。

近年、”Sitting is the new smoking.”「座りっぱなしは喫煙に匹敵するほど体に悪い」などと言われています。アラームを仕掛けて30分に1度は立ち上げるようにしましょう。

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Yumi Hoban Muramatsu
日本ヨガメディカル協会 International Liaison& Media Director
担当講座:ヨガセラピーに生かす解剖学② ~怪我をさせないポーズの軽減法&筋膜を学ぼう~(オンライン講座年4回開催:開催日程は協会ホームページにてご確認ください。)

全米ヨガアライアンスE-RYT500取得後、アメリカに本部を置くヨガセラピストの国際認定団体であるIAYT(Internationa Association of Yogatherapists)の認定ヨガセラピストC-IAYT取得。米国のカイロプラクティスや鍼灸のオフィス、ヨガスタジオでヨガセラピーを教える。

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