ねじりのポーズ(ひねりのポーズ)については以前にタイガーウッズの究極のねじり美でも書いていますので、そちらも参考にしてください。

ポーズは、ねじる前から始まります

ねじるポーズの前の準備

ねじるポーズの前にHip Opners(股関節、骨盤周りの筋肉:22の筋肉があります)をゆるめておくことをお勧めします。特に、大臀筋を含むお尻の外側の筋肉をゆるめておきましょう。それはお尻の外側の筋肉が堅いと、そこに引っ張られてねじりを邪魔するからです。ついでに肩周りもゆるめておきましょう。

ねじればねじるほどいいというものではありません。自分の体の内に目を向けて感じて行いましょう。

必ずひねる前に背骨を伸ばす

脊柱は1本の柱のように見えますが、椎骨が積み重なって構成されています。ヨガセラピーの中で、とても大切にされているのが「関節に均等な隙間を作る」ことです。 背骨の場合は、椎骨と 椎骨の隙間を広げることが背骨の健康のために重要になります。

椎間板ヘルニアという言葉は、多くの人が聞いたことがあると思いますが、椎骨の間にあるクッション組織の椎間板が、つぶれてせり出したりするおとで神経が圧迫されて起こります。

背筋を伸ばさずにひねるのは、雑巾を絞って水を力づくで出すようなものです。(雑巾が背骨、水が椎間板と想像してみてください。)

ねじる方向と反対側の背部からねじる

ねじるポーズでは、「ねじる方向と反対側の背部」からねじっていく意識を模します。。たとえば右方向(時計方向)にねじるポーズであれば、左側の背中側からねじり動作を起こす意識を持ちましょう。

ねじりのポーズの基本

  1. 座位のねじるポーズの場合は、腰の後ろにニュートラル(自然)なカーブができていることを確認します。腰がまるまっている場合は、ヨガブランケットを敷くか、ヨガブロックの上に座ります。
  2. 息を吐きながら床についている部分をしっかりとマットに根を張るように安定させます。
  3. 息を吸いながら、背筋を空に向かって伸ばします。
  4. 息を吐きながら、ねじって行く側と反対側からねじる意識で、ゆっくりとねじっていきます。肩は開きます。イメージとしては床屋さんのクルクル回る赤と青のサインポールです。

ねじった安楽座

この動きを「ねじった安楽座」で右方向にねじる動作でやってみます。

1.左脚を前にして、すねの中央同士を合わせて、あぐらをかきます。
2.坐骨、両足の外側で床を押します。
3.左右均等に両足を骨盤に向かって締めます。
4.左手を右ひざに置き、右手はお尻の後ろの床に置きます。
5.息を吸いながら背筋を伸ばします。左手で右ひざを引きながら、右ひざを下げて前に押し出しつつねじって行きます。尾骨を下げると同時に坐骨が床に根を張って行き、体は上へ向かって伸びます。(Root to Rise 根を張り、上に伸びる)

膀胱は右へ、心臓は左へ

顔から先にねじらないようにします。右にねじる時は、膀胱は右へ、心臓は左へというイメージをもつと、左肩が一緒に右側に回って前傾してしまうのを防ぎます。鎖骨を左右に開くイメージを持ちましょう。

吸う息で高さを失わないようにしながら上半身をセンターに戻します。

仙腸関節の怪我を防ぐ

以前は、お尻の片側が浮かないようにという指示が一般的でしたが、最近では、骨盤の仙腸関節の怪我を防ぐためには、浮いても構わないという専門家の意見が多くあります。詳しくは「ねじりのポーズ」で書きましたので参考にしてください。

ねじりのポーズを後屈のポーズにしない

ねじりのポーズでありがちなのが、腰のアーチが強まって後屈っぽくなってしまうことです。腰のアーチが出るとポーズがドラマティックに見えるために、一見、深そうなねじりに見えるのですが、これはNG。

ねじりのポーズでは背骨の内でもともと動きやすい、腰椎(腰の部分)と頚椎(首の部分)は安定させ、動きにくい胸椎を動かしてあげるようにすることが、体にとってはおいしいのです。

上級向けのポーズを深めるコツ

ねじりに入る直前に、ほんの少し背中の真ん中辺、腎臓のある部分に息を吸い入れて膨らませてあげます。ほんのちょっとだけ背中が丸まります。それからねじってみてください。ぐぐっとポーズが深まるのが感じられるはずです。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: hand5.jpg

写真の頭をひざにつけるポーズでは、手でお腹のお肉全部をひねる側に引いています。お腹のタポタポが全然ない人でも、この自己アジャストの効果は感じられます。

ねじるポーズの英語

日本人の間違いがちな英語です。Twistと言ってしまうと、ネイティブはダンスのツイストだと思ってしまいます。最後に複数形のSをつけてください。Twistsです。

LINEで最新のヨガセラピー情報や講座情報をお届けしています。
LINE ID: @hki8699t

筆者

ホーバン村松由美子

米・ニュージャージー州在住。1982年ハタヨガに出会う。1986年に渡米。RYT500 & Prenatal (マタニティー) & シニアヨガインストラクター。米にてInternational Association of Yoga Therapists 取得中。「セラピーとしてのヨガ」がライフワーク。