ヨガ・シークエンス(Sequence)とは=数種類のポーズを連続で行うこと。

ピークポーズから組み立てる方法

シークエンスの組み立て方は色々な方法がありますが、一例としてピーク・ポーズから考える方法です。ピークポーズというのは、ヨガのクラスを山登りに例えるなら、段々と体を温めて行って、準備運動を十分にして、到着に至る山の頂上(ピーク)にあるポーズです。

たとえば、「戦士のポーズ3」をピークと定めます。

  1. 戦士のポーズ3と似た形のポーズで、より簡単なポーズはあるか。
  2. そのピークに達するために、どの筋肉が働いている必要があるか、ゆるんでいる必要があるか。

この二つから考えてみます。

私の場合、視覚化したいので紙に棒線フィギャー(Stick Figure )で書いてみます。

似た外形のポーズを探す

そして最初は外側の形だけを観察します。つまり筋肉だの関節だのは考えません。

似た形を皆でやってみたところ

戦士のポーズ3の外形は片足バランス、右足と左足が90度、手が頭上、

  • 脚の角度:両体側を強く伸ばすポーズ(Intense Side Stretch)、半月のポーズ、片足を上げたダウンドッグ(3 Leg Dog)仰向けの親指をつかむポーズ(Extended Hand to Big toe Pose)
  • 片足バランス:木のポーズ、鷲のポーズ、ダンサー
  • 腕の位置:木のポーズ、戦士のポーズ1、両手を上げるポーズ

使う筋肉を書き出します

腹筋、背筋、太ももの前側(+支柱となる足の拇指球がしっかりと床を踏んでいる。)上げっている脚の太もも後ろ、臀部。

以上の場所を特に使うポーズを書き出します。

  • ベースの足がしっかりと床を踏む:戦士のポーズ1、2、ハイランジ
  • 片足に体重をかける:木のポーズ
  • 背筋力:バッタのポーズ、ベイビーコブラ
  • 腹筋(コア):船のポーズ、足を高く伸ばすポーズ(Upward Extended Feet Pose)
  • 脚の後ろ(ハムストリング)を伸ばす:半分の猿王のポーズ、ねじった半月のポーズ、前屈
  • 後ろ足を上げる:片足のダウンドッグ、四つんばいから片足を床に平行に上げる。プランクから片足を上げる。
  • 臀部:いすのポーズ、バッタのポーズ、ダウンドッグ

などと書き出して行き、難易度順に並べて行きます。仰向けのポーズ、立ち居 etc…立ったり座ったり寝たりが混ざらないよう、置き換えてスムーズな流れを作ります。そして、ウォームアップのポーズ、ピークの後のカウンターポーズ、リラックスポーズを必要に応じて加えます。

作ったシークエンスを自分で一度やってみて、流れに無理な場所がないかをチェックしながらポーズを足したり引いたりしていきます。

シークエンスは料理と同じ

完成!

ヨガのシークエンスは、料理のレシピに似ています。最初に素材を準備して、適切な長さで炒めたり、ゆでたり、煮たり。そして香辛料や調味料を適宜、順番どおりに入れて、初めておいしい料理に仕上がります。


筆者

ホーバン村松由美子

米・ニュージャージー州在住。1982年ハタヨガに出会う。1986年に渡米。RYT500 & Pre-Natal(マタニティ)& Prime of Life(シニア)ヨガインストラクター。