私が毎日、最低一度はやるポーズとは言えないほど簡単なポーズです。たくさん歩いた後なども、この姿勢で5分も休むと疲れが回復していきますし、腰がつらい時なども、とっても楽になります。

また、長時間座っていることが多い場合、脊椎から出て骨盤の前(ズボンのポケットに手を入れたあたり)を通って大腿骨の内側までつながっている大腰筋という大きくて長い筋肉が縮まってしまっていますので、一日に何度か、このポーズをとることをお勧めします。

大腰筋

「橋のポーズ(Bridge Pose)」の変形です。

ヨガブロックがない場合は、バスタオルを何枚か畳んで重ねてでもいいです。高さを調整して気持ちよい高さを見つけてください。

追記:ヨガブロックの代替というより、それ以上に気持ちの良い素材を最近見つけました。プチプチのプチの部分が大粒のものです。ネットでマットレスを買ったら梱包に使われていて、くるくる巻いて使ったら非常に気持ちがいいことを発見。ホームセンターなどで安く手に入るはずです。お試しあれ!

左は仙骨の下。右は肩甲骨の下の方に当てて万歳の姿勢で胸が開きます。

初めての方は、低い位置から始めましょう。腰が反って圧迫感を感じるようなら高すぎます。

このポーズの効果:

  • 仙骨(sacrum)を定位置にする
  • 下垂した内臓を上げる
  • 内臓が上がることにより子宮頚管への圧迫が取れる。(子宮頚管が短くなってる妊婦さんにお奨め。トコちゃんベルト/骨盤ベルトをする前におすすめのポーズです。)
  • 大腰筋を伸ばす
  • 胸が開く
  • 神経を鎮める

このポーズの解説

  1. 上向きにに寝ます。ひざを曲げ足を床につきます。足は腰幅で平行。
http://yogahint.com/wp-content/uploads/2016/12/hashi1-1.jpg

2.お尻を持ち上げて、ブロックをお尻の下に敷きます。(ブロックは横向き)ブロックを腰の下に決して敷かないこと。正確には仙骨部分に当てます。

3.ブロックの高さはお好みですが、最初は一番低い位置から始めましょう。手のひらは天井に向け胸を開きましょう。

自分が気持ちよいと感じる高さで、気持ちよさを感じ、決して無理をしないようにしましょう。

反り腰の人は仙骨が前傾し過ぎています。すると骨盤を前後左右につなぐ靭帯の張りがアンバランスになり過緊張の状態となり神経の圧迫が生じ腰痛へとつながります。

ブロックなら一番低い位置、またはバスタオルを丸めたものを仙骨にあてたまま、両足をゆっくりと、まっすぐに伸ばすと、さらに大腰筋の伸びを感じます。しつこいですが、反り腰にならないようにしましょう。

さらに、もっと伸びたい欲求が体の内側から湧いてきたら、息を吸いながら両手を頭上にあげてください。体の前面がぐぐーーっと伸びる感じが味わえます。

LINEで最新のヨガセラピー情報や講座情報をお届けしています。
LINE ID: @hki8699t

筆者

ホーバン村松由美子

米・ニュージャージー州在住。1982年ハタヨガに出会う。1986年に渡米。全米ヨガアライアンス500時間RYT/ Prenatal Yoga (マタニティー) /シニアヨガインストラクター/ムーブメント・セラピスト(米国)/International Association of Yoga Therapists 取得中。「セラピーとしてのヨガ」がライフワーク