日本ヨガメディカル協会では、深呼吸を薦めていません。私たちが薦めるのは「ゆったり呼吸」です。

緊張している人に対して、一般的に「深呼吸して」というアドバイスをしますよね。英語圏でも同様に”Take a deep breath.”と言うので、人類共通のテクニックなのかもしれません。でも単に深呼吸をしてと言われると、どんな呼吸をしますか？この記事を読み進む前に、ちょっと2回深呼吸してみてください。

割りと勢いよく吸って、同じ勢いで吐き出しませんでしたか？

深呼吸は何のため？

ストレスを感じたときに深呼吸をするのは、酸素をより多く取り入れるためだと思っていませんか？でも、そこに誤解があります。

そして二酸化炭素は敵！と思っている人も多いかもしれませんが、それも誤解です。実は吸い込んだ酸素が臓器で使われるようにするには、二酸化炭素がとても重要なのです。

ごくごく簡単に説明すると、私たちが吸い込んだ酸素はヘモグロビンと結合して、血流に乗って体中を巡り、必要な場所（脳や筋肉や臓器など）に運ばれ、そこで酸素を手放し、供給し、代わりに二酸化炭素を受け取って肺に戻っていきます。ところが、届けたい先に二酸化炭素が十分にない場合にはヘモグロビンは酸素を手放すことができません。

例えて言うと、「ヘモグロビン」は町を巡回する「灯油売りの車」で「酸素」は「灯油」。「体の脳や筋肉や臓器」は「灯油を待つ各家庭」で「二酸化炭素」は「お金」です。灯油売りの車は集金できない家の前は素通りしてしまいます。ですのでお金がない家は灯油の供給が得られないままに寒さに震えることになります。

脳や臓器が酸素不足になると、ふらつき、めまい、息切れ、ドキドキするような心拍、吐き気や胃の不快感、手足の指のしびれ、頭がボーッとする、考えがまとまらない、集中できない、はっきりと話せない、考えがまとまらないなどの症状が現れます。

ここで、深呼吸しなければ！と大きく深く息を吸って、さらに同じ勢いで、ハーッと勢いよく吐き出してしまうと、二酸化炭素の量が十分に確保できず、せっかく吸い込んだ酸素を利用できず、結果的に、取り除きたいと思っていた症状が続いたり、悪化してしまいます。

では、代わりにどうすればいいのでしょうか？ゆったりと呼吸することです。お腹の中の風船をゆっくりと膨らませるイメージで、または、かぐわしい花の香りをかぐように、鼻からゆっくりと息を吸い込み、ストローをくわえるように口をすぼめて、蝋燭の火を消さずにゆらすように、ゆっくりと息を吐きます。このような呼吸をすることで、ちょうどいい量の酸素を取り込むことができ、二酸化炭素も節約できるので、取り込んだ酸素を必要なところに送ることができます。また、吐く息を吸う息より長めにすることで副交感神経がオンになるという効果があります。

パニック症候群で過呼吸になった場合の対処法

過呼吸は、パニック発作の症状の一つですが、急速な呼吸の結果として血中の二酸化炭素が過度に排出されてしまい、めまいやしびれなどの症状を引き起こすこともあります。過呼吸になって、紙袋を口に当てて呼吸する応急処置をテレビで見たことがありますが、その理屈は、吐いた息を再度吸い込むことで体内の二酸化炭素を増やそうとする策ですが、ハーバード医学部精神科の教授イナ・カザン博士は、この方法では二酸化炭素の量が多すぎる結果となったりして、コントロールが難しいので推奨しないと言っています。

イナ・カザン博士は、吸った後に呼吸を少し止めて、それからゆっくり吐き出す方法を推奨しています。

①ホールド：自分がパニックに陥っていることに気づいたら、約10秒間呼吸を止め、ゆっくりと10数えます。複雑な手順を考える必要はなく、ただ呼吸を止めることだけを覚えておきます。

その後、ゆっくりと息を吐きます。息を吐いた後に、息を止め10まで数えてから小さく息を吸い、できるだけゆっくり吐きます。その後、もう一度息を止めて10数えます。これを5～6回繰り返すか、頭がすっきりして緊張がゆるむまで続けます。

息を止めることで、二酸化炭素濃度が上がり、より多くの酸素が血流から脳と体に放出されます。息を止めるたびに、二酸化炭素濃度が少しずつ上昇し、脳に多くの酸素が運ばれ、症状が軽減されます。

②呼吸をする： 呼吸が安定したら、ゆったりとした呼吸を続けます。

  • 呼吸を胸からお腹に移します。（腹式呼吸）
  • 花の香りをかぐように、深すぎない普通の心地よい息を吸い込みます。（深呼吸は不要）。
  • ろうそくの火を揺らすように、鼻から、または唇をすぼめて、できる限りゆっくりと息を吐きます。


次の吸気まで急がないことです。体が息を吸いたいと感じたらゆっくりゆったりと息を吸います。その後に長くゆっくりと、完全に息を吐き出します。このようなゆったり、ゆっくりとした呼吸を数分間続け、第3ステップに入ります。

③観察する： 苦痛の激しさが和らぐにつれて、現在の体験に心の耳を傾けて、どんな感覚に気づいても、それを押しのけようとせず、あるがままに観察しましょう。何が見えるか、何が聞こえるか、何に触れるか、何を嗅ぐか、何を味わうか。この練習をすることで、自分の意識の中で起こっていることは何でも、苦しまずに受け入れることができるようになり、パニックは自ずと収まるでしょう。

また、ストレスの多い状況では、ゆっくりとした穏やかな呼吸を数回するだけでも効果があると博士は述べています。

最後になりましたが、日本ヨガメディカル協会でお伝えしているヨガは、呼吸さえできれば、どなたでも行うことのできる科学で実証されたセラピュティックなヨガであり、推奨する呼吸は、ここまで書いてきたような根拠をもとに、ゆったりと穏やかな呼吸なのです。