スクエア呼吸法

心の中で、四角形の四つの辺をゆっくりなぞっていくつもりで呼吸することで、緩呼吸のコツをつかみましょう。深い呼吸ではなく、できるだけ滑らかに呼吸することを意識するのがポイントです。

やり方

自分の好きな正方形をイメージしてみましょう。どの角から始めても構いません。スタートとして、一つの辺をなぞるように自分で３カウントとりながら、鼻からゆっくりと息を吸います。次の辺をなぞりながらの３カウントは、息を軽く保持します。３カウントが苦しく感じるようであれば、１カウントでも２カウントでも構いません。3つ目の辺は吸った息をゆっくりと吐きだします。吐く息は口からでも鼻からでも、楽な方で、最後の辺は、次の吸う息に備え、また３カウントを保持します。

腰を枕で支えたひねりのポーズ

ヨガでひねりのポーズというと、座って脚を組んで行うイメージがありますが、寝ころんだ状態で、自分の重心を上手に活用してひねることもできます。

やり方

腰のあたりを触ると骨があります。脇腹を下にして横になった時、この骨の下が少し持ち上がるように、枕やクッションで支えることがポイントです。両脚は楽に軽く曲げたまま、腰から上だけを仰向けに捻ります。実際はつかなくてもいいので、両方の方を床につけるようにし、肘を軽く投げてバンザイすることで気持ちよく胸が開きます。肩や腕が浮いて不安定と感じる時は、浮いたところに畳んだタオルなどを入れて支えてみましょう。心地よいひねりを感じながら、呼吸をしているときの胸やお腹のわずかな動きを感じてみましょう。３分ほど休んだら、反対側も同様に行います。

両側をひねったら、必ず仰向けの姿勢で３分ほどお休みしてください。キープする時間が長いため、ひねった体の状態をニュートラル（中立）に戻すためです。

監修：岡部朋子