立ち位の前屈(ウッタナーサナ/Uttanasana)から山のポーズ(タダーサナ/Tadasana)は、ヨガのクラスの中で何回となく繰り返されます。

背中を丸めるか伸ばすか?

よくある二通りのインストラクションが、

1.背中を丸めたまま、ゆっくりと起き上がる。
2.背筋をまっすぐに伸ばして起き上がる。

英語だと1.は”Roll up like a rug doll.” ラグドール(くたくたした布製の縫いぐるみ人形)のように背中を丸めながら起き上がるという表現をするインストラクターが多いです。

さて、どちらが腰に負担がかかると思いますか?

ぎっくり腰になったことのある人なら、すぐに正解が出ると思います。1です。「重い物を持ち上げる時には、腰を丸めて持ち上げましょう。」なんてインストラクションを聞いたことがありますか?ないですよね。

子供の頃の事故が原因で腰が非常に弱い私は腰をほんのちょっと丸めて床のごみを拾おうとしただけでギックリ腰になったことがあります。お風呂掃除しようと腰をかがめただけでギックリ腰になったこともあります。

床に置いたボーリングの玉(頭)を、背中を丸めたままゆっくりと持ち上げる様子を想像してみてください。腰の弱いギックリ腰経験者は、思わず身震いしてしまうと思います。

ただし、きちんと訓練を積んで腹筋の使い方がわかっている場合には、しっかりとお腹を背骨側に引き込んで腹筋を使いながら、ゆっくりと丸めた背中を一つひとつの背骨を意識しなが伸ばしていくのはありだと思います。でも、腰の弱い人というのは、そもそも腹筋も弱かったりするので、初心者や腰痛もちの人には、やっぱりおすすめしません。

立位前屈から山のポーズ

  • 両足をしっかりと床に踏み込み両脚の筋肉を引き締めます。
  • 腰に手を当てて、お腹を引きこみ腹筋を使って背筋を伸ばしたまま、腰に自然なSカーブができるまで上半身が床に平行になるまで、起き上がり、
  • 腰のカーブを保ったまま息を吸いながら一気に起き上がりましょう。
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この時、膝を曲げておくと、さらに腰への負担は減ります。

立位前屈/ウッタナーサナで膝を曲げるか曲げないかの目安は、もし腰がお尻よりも高い位置に来るようであれば腰への負担が強くなりますので、膝を曲げた方がいいです。また、そもそも膝を伸ばしたまま起き上がる際には、どうしてもハムストリングが引っ張られ緊張します。ハムストリングを酷使すれば、やがてはハムストリングの起始の部分、坐骨部分に痛みが出てくるかもしれません。

ですので、むしろ膝を曲げて、背筋を伸ばし、おなかを引き込み、脚の筋肉をしっかりとアクティベートしてから、すっと起き上がった方が、体全体には良い効果をもたらすでしょう。

*ただし、腰を丸めるという動作は、たとえば靴紐を結ぶ時などの日常の生活の中で必要な動作なので、重い物を持ち上げる必要のないヨガにおいては、腰に全く問題がなく腹筋を利かせられる人に限り、丸めて起き上がる方法もありです。

関連記事:腰を痛めずに前屈を深める

重たい物を持ち上げる動作

重たい物を持ち上げる時の姿勢をアメリカで有名なMayoクリニックが提唱している重たい物を持ち上げる時の方法です。成人の頭の重さは大体5キロと言われています。以下の動作はヨガにも生かせます。

  • 重たい物を持ち上げる前に、足をしっかりと地面に固定してください。
  • ウェストよりも低い位置に物を持ち上げるには、背中をまっすぐにして、膝とヒップを曲げます。
  • 膝を伸ばしたまま前かがみにならないようにしましょう
  • 持ち上げる物の傍に足を広げて立ち、足の筋肉を使って持ち上げましょう。膝をゆっくりと伸ばします。
  • いきなり持ち上げないようにしょましょう。

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筆者

ホーバン村松由美子

  • 全米ヨガアライアンスRYT500
  • ヨセラピーの国際機関である国際ヨガセラピスト協会(IAYT)認定ヨガセラピスト(C-IAYT)
  • マタニティーヨガ認定指導者
  • シニアヨガ認定指導者
  • ヨガメディカル協会International Liaison& Media Director
  • 読んで深めるヨガヒント」を執筆中。