私がヨガを始めて最初に痛めた場所が左の手首です。完全に痛みが無くなるまで1年以上はかかったと記憶しています。
ヨガで手首を痛める原因
ヨガでは頻出するダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）を始め、手に体重をかけるポーズがたくさんあります。でも人間の手は、足とは違って、そもそもが全体重を支えるためには進化していません。
手と足の骨の構造は似ていますが、写真を見なくてもわかるように、手は足に比べて圧倒的に指が長く、その下の骨（足だと踵に当たる部分）は小さく薄くか細くできています。特に小指側の手首の骨は非常に小さく繊細です。
そこに繰り返し、そして長時間、体重をかけ続ければ、当然、手首が悲鳴を上げます。初心者がダウンドッグをすると、まずほとんどの人が指は休めの状態で小指側の手のかかと部分で体重を支えています。この状態が手首を痛める原因です。
ヨガで手首を痛めないための体重のかけ方
まずは意識的に人差し指の付け根の部分（mound of the index finger）に体重を乗せる気持ちにしましょう。もっと細かく言えば、指をしっかりと手首か太陽光線が発散するかのように広げて、それぞれの指先、そして指の付け根をしっかりと床に押し当てます。しっかり押せていれば爪から透ける皮膚の色が変わるはずです。指は、あたかもヨガマットをぐぐっと握って皺を寄せる意識です。すると手の平の真ん中あたりが、少しくぼみます。これをカッピングと言います。さらに、ダウンドッグでは上腕を床から離します。すると手首へは浮くか、マットに触れていても負荷はゼロ状態になります。
Urdva Dhanurasana（上向きの弓のポーズ）でも、両腕をまっすぐに伸ばすことよりも先に、上記を意識して手で床を押してあげると、よりふわっと持ち上がります。
既に手首が痛い場合
解決策1
既に痛みが出ている場合には、マットの先端を少し丸めて、その上に手根部（しゅこんぶ－手の平の手首に近い部分）だけを載せて、指からその他の部分は床に直接つけます。これだけで手首にかかる圧は全く違います。
解決策2
指の力が強い人は、手の平をつけずに、指全体で体を支えるのもありです。
解決策3
ダウンドッグや四つんばいなどは上腕全体を床につけて練習する。
解決策4
キーボードやマウスを長時間使う人の場合は、そこから痛みの原因が発生していることもあります。手首がくの字に曲がらないように、手首の下にハンドタオルを丸めて置いてみてください。
村松ホーバン由美子：日本ヨガメディカル協会公認講師＆WEB編集責任者
E-RYT500、C-IAYT（国際ヨガセラピスト協会認定セラピスト）、介護予防指導士、米国シニアヨガ指導士、ムーブメントセラピー指導者、ORIGINAL STRENGHTH認定プロフェッショナル、日英通訳翻訳。埼玉県在住。
【担当講座】「解剖学② ヨガセラピー✖筋膜」「ヨガ✖ポリヴェーガル理論✖自律神経」「様々なポーズの軽減法」
