腰や首に負担をかけずに腹筋のコア(体幹)を鍛える練習です。コアを鍛えるとヨガのポーズが安定するだけでなく、ハンドスタンド(上向き木のポーズ/逆立ち、鶴のポーズ)やヘッドスタンドで、驚くほど軽く足が宙に上がるようになります。また、板のポーズから、前屈へのスムーズなジャンプ、ふわっとした着地も可能になります。これらのポーズを取る前に、シークエンスの中で以下で紹介するウォームアップをしておくと違いを感じるはずです。

コアが強くなると姿勢もよくなります。

腰のニュートラル

まず始める前に、床に仰向けになった時、腰と床に手の平がすっと入る位の隙間がある姿勢がニュートラルな状態です。美しい立ち姿勢の場合も同じです。壁に背中全体と頭の後ろをつけて立ち、壁と腰の間に手のひらを入れてチェックしてみましょう。

怪我をしない、させないコアマッスルの鍛え方

  1. 上向きに寝ます。両腕は体側。
  2. 息を吐きながら、お腹を背中に向かって引き込み、 腰を床との隙間がなくなるまでジワッと床に押し付けます。
  3. 足を床すれすれに上げてキープ。ゆっくりと4呼吸×3セット。

呼吸を忘れずに、お腹がプルプルする位までキープしたら、ゆっくりとお腹をゆるめ足をマットにつけ腰をニュートラルに戻します。3回繰り返します。

以上を楽勝でできてしまったという方に+③次のステップです。

  1. ②までは同じ。足を床すれすれに保ったまま、ふっーと息を吐きながら脚をまっすぐに伸ばします。ゆっくり2呼吸キープ。ここで腹筋をしっかり使って腰は床にしっかりと押し続け、反らないように!肩は床についています。
  2. そこから30度まで脚を上げて2呼吸。
  3. 腰を反らさずに、息を吐きながらゆっくりと足を床におろしリラックス。

ポーズをキープする時の呼吸の数は、自分で調整してください。腹筋が弱く、どうしても腰が反ってしまう方や、腰に負担を感じる場合は。。。。

オプション1:左右のお尻の下に左右それぞれの手を入れる。手のひらは床に向けます。

オプション2:膝を少し曲げます。

  1. コアマッスル板のポーズから、前腕(手首からひじ)を床につけます。
  2. 左右の前腕は肩幅で平行です。お腹を引き込み2分、または限界まで維持します。

お腹が床に近づいて腰がそらないように注意しましょう。

ダウンドッグからの腹筋インナーマッスル

  1. 靴下を履いて、または足の下にタオルなどを敷いて足が床の上を滑りやすい状態にします。
  2. マットの下方に手をつき板のポーズ
  3. 足を前方に引きずりながらダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)
  4. さらに足が手に近づくまで、お尻を持ち上げながら足を引きずって行く。
  5. 板のポーズまで足を滑らせて戻る。3~5回、または限界まで繰り返す(アライメントが崩れるようなら限界です)。

指先と指の付け根、特に人差し指の付け根をしっかりと床にプレスして、手首に負担をかけすぎないように注意しましょう。腰がそらないように注意しましょう。

首も腰も絶対に痛めない腹筋強化

  1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、太ももが床に垂直になるまで持ち上げます。
  2. 太ももに手をそえ、息を吐きながら手で太ももを押し、太ももは手を押し返します。 腰のニュートラルなカーブはキープしたまま お腹を引き込みます。
  3. ゆっくりと呼吸。お腹がプルプルするまでキープして、ゆるめます。繰り返します。

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筆者

ホーバン村松由美子

米・ニュージャージー州在住。1982年ハタヨガに出会う。1986年に渡米。RYT500 & Prenatal (マタニティー) & シニアヨガインストラクター。米にてInternational Association of Yoga Therapists 取得中。「セラピーとしてのヨガ」がライフワーク。