足裏4点

両足を平行に腰幅に置いたら、足の裏の4点(four corners of your feet)に均等に体重をのせます。
“Root down through all four corners of your feet.”

Rootはヨガのインストラクションの中で非常に頻出の動詞です。根っこの動詞ですので、「しっかりと根っこのように地に足をつけて。」というニュアンスが生まれます。

■足裏4点とは

足裏4点

ヨガで言う足裏の4点とは親指の下(拇指球 / big toe mound)小指の下(小指球 / little toe mound)、踵の内側(inner heel)と外側(outer heel)です。

この4点をしっかりと均等に床につくことによって、土台はさらに安定します。

実際に安定感を感じてみましょう

  1. 全ての足の指を床から離して上げてから(これによって足裏にアーチができます。)①をつけ親指で床にあるボタンを押すつもりで親指もしっかりと床につけます。
  2. 一旦親指を上げてから②踵の外側をしっかりと床に固定し(必然的にかかとの内側も床についてはいます。)、親指をおろします。
  3. ③かかとの内側をしっかりと床につけます。
  4. 足指を全部をパーで開きながら④をしっかりと床につけます。

上記を右足で行った場合、左足の感覚と比べてみてください。右足の安定が感じられます。

山のポーズで両足同時に行った場合は、①で脚の内旋が感じられ、②から④で脚の外旋が感じられ、足の安定感のみでなく下半身の安定感がうまれます。

たとえばハイランジのポーズでぐらつく場合に、前足でこの足裏4点をイメージしてみましょう。三角のポーズでも、前脚が過伸展しがちな人は、まず一回、前の膝を少し曲げてから(マイクロベンド)、足裏4点をしてみてください。

靴底の左右のどちらかの踵の一点だけが極端に減っていませんか?悪い癖が長年続くと、膝や足首に余分な負担がかかり、やがて痛みとなって現れますし、足が変形してしまう人もいます。 歩く時も足裏4点を意識してみるようにしましょう。

足底のアーチ(土踏まず)を鍛える

【足の内側アーチを鍛える】 外反母趾にも効果があります。
外反母趾に効果
  1. A.足裏を床につけ、①はしっかりと床につけたまま、足指を全部上げます。足の内側のアーチが顕著になったのがわかるはずです。
  2. A.親指でボタンを押すように床につけます。1~2を繰り返します。

親指を持ち上げるのが難しい人は、両足の内側をくっつけて、両方の親指を輪ゴムで固定してやってみてください。

【足の外側アーチを鍛える】
土踏まず
  1. B.同上。
  2. B.小指側を横に広げながら小指だけを床に押し付けます。薬指もついてきてしまいますが、それで問題ないです。下肢の外側も働いているのが感じられるはずです。繰り返します。

最後に1A~2A~2Bを合わせて行いましょう。

特に有名なアイアンガー・ヨガの創始者である故アイアンガ氏は、親指(特に親指の外側)が知的頭脳として足を導いて行かなければならないと述べています。

普段、歩いていて、足指の一本一本まで意識を向けることは、まずありませんが、全てのポーズにおいて、常に親指に注視するよう心がけていると、自然と親指の筋肉が意識できるようになります。

ヨガを長く続けていると、足だけでなく体のあらゆる部分の筋肉の感覚が意識できるようになります。これをアイアンガー氏は体のインテリジェンスと行っています。

■ありがちミス・アライメントの修正

三角のポーズ(Triangle pose / Trikonasana )

<ミス・アライメント:前脚の膝が内側に傾く>

最も起こりがちなミス・アライメントです。体重は足の内側にかかり、膝に負担がかかります。

<正しいアライメント:膝は人差し指か中指の真上>
<修正方法>

一旦、前の膝を少し曲げます。前の足指をまず上げ、かかとや足の外側に体重がかかりやすいので、拇指球から親指にかけて、しっかりと踏み込むことにより、より脚の内側の筋肉のエンゲージメントが感じられ、ポーズが安定します。 上級者は足裏4点まで意識を受けてみましょう。

橋のポーズ(Bridge pose /Setu bandhasana / セトゥバンダァーサナ)では、足の内側が浮き膝が外側に開いてしまいがちです。多くのインストラクターは膝を開かないようにと指示しますが、建物ではなく土台に問題があると考え、足の内側(親指から踵の内側にかけて)をしっかりと踏み込んであげることで、膝の開きは解決します。

■ヨガ英語単語&フレーズ

”Engage your muscles ”

Engage(エンゲージ)というと日本語だと「婚約する」がまず浮かぶと思いますが、筋肉を働かせるという意味で”Engage your muscles ”というフレーズをヨガ・インストラクターは頻繁に使います。

例: Engage your core muscles(コアマッスルを働かせて/引き締めて). Engage your glutes.(お尻の筋肉を締めて)
足指の英語名

親指(big toe/first toe)、人指し指(second toe)、中指(third toe)、薬指(forth toe)、小指(little toe/pinky toe)


筆者ホーバン村松由美子

米・ニュージャージー州在住。1982年ハタヨガに出会う。1986年に渡米。RYT500 & Pre-Natal(マタニティ)& Prime of Life(シニア)ヨガインストラクター。